减脂要"热量缺口"、增肌要"热量盈余"，但前提是知道每天到底消耗多少。这个计算器分两步算：基础代谢（躺着不动也消耗的热量）+ 活动系数 = 每日总消耗（TDEE），再据此给出减脂、维持、增肌三档摄入参考。
计算公式
基础代谢采用 Mifflin-St Jeor 公式（公认较准的通用公式）：男性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数（久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高 1.9）。
数字怎么用
减脂：每日摄入比 TDEE 低 300~500 大卡（约每周减 0.3~0.5 公斤，温和且可持续）；维持：按 TDEE 吃；增肌：比 TDEE 高 200~300 大卡并配合力量训练。别把缺口开得太大——低于基础代谢的节食会掉肌肉、降代谢，反弹概率极高。
常见问题
女性一天消耗多少大卡？
轻度活动的成年女性 TDEE 通常在 1600~2000 大卡，久坐可能只有 1400~1600。以工具计算结果为准，它比"网上说 2000"精确得多。
计算准吗？运动要不要另算？
公式估算有 ±10% 误差，且活动系数已包含日常运动；额外的跑步、撸铁可以按每次 200~400 大卡酌情加。建议按估算吃两周，观察体重变化再微调，实践数据比公式更准。
生理期能按这个吃吗？
孕期、哺乳期、生理期激素波动阶段不适合严格热量控制，请以医生和营养师建议为准。